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sábado, 5 de março de 2011

RECUPERAÇÃO NAS PROVAS LONGAS



Em provas de endurance, como o IronMan, a recuperação pós-prova cresce de importância, afim de que o atleta esteja apto no mais curto prazo possível, para retomar sua rotina de treinos.
Visando aprender mais sobre o tema e poder compartilhar com os amigos, fiz algumas pesquisas e abaixo posto algumas observações que podem ser úteis.
Uma pesquisa realizada com 42 atletas, demonstrou que a inflamação sistêmica causada pela prova decai rapidamente nos 5 dias subsequentes, estando quase que inexistente no 19º dia pós-prova. Esta mesma coleta de dados serviu para avaliar a persistência do estresse oxidativo, que tende a diminuir com o treinamento, ou seja indivíduos mais treinados estão mais aptos a combater os radicais livres. Tanto que no 5 dia pós IronMan estes marcadores de estresse oxidativo haviam retornado aos valores pré-prova.
Em ambos os casos houve alta correlação positiva entre o nível de preparação física dos indivíduos e sua rápida recuperção. Ou seja, indivíduos bem treinados têm mecanismos mais eficientes para combater a inflamação sistêmica e o estresse oxidativo causados pelo exercício; pode-se dizer que são mais eficientes na recuperação pós exercício; isto não significa que logo após uma prova de endurance como o IronMan, indivíduos bem treinados estejam em condições de retornar a rotina normal de treinos; o organismo precisará de treinos regenerativos, repouso e boa alimentação, afim de ser capaz de recuperar a homeostase!
Quantas semanas fazem-se necessárias para este reequilíbrio orgânico? Para responder tal questão o ideal seria que o atleta tivesse acesso a marcadores bioquímicos analisados por especialistas no assunto; o que não é realidade para a maioria!
Então segue algumas dicas que podem ajudar:
1) Ingerir, em no máximo 30 minutos pós prova, uma bebida balanceada com proteínas (que contenha whey protein isolado, por exemplo), sais minerais e açucares(isotônicos, por exemplo)! Como a imunidade irá "despencar" , doses de glutamina (5g a 15g/dia por uma semana) e de antioxidantes (Vitaminas C ; E ; Betacaroteno; Flavonóides; Selênio; Zinco; Licopeno;Cobre;Compostos fenólicos) nos dias subsequentes também ajudarão na recuperação. Não esquecendo da hidratação e alimentação balanceada!
2) O sono é uma boa ferramenta na recuperação,se possível 8 horas; além da liberação do hormônio do crescimento que dará auxílio a regeneração orgânica (em especial a do tecido muscular), o sono relaciona-se com outros hormônios como o Hormônio adrenocorticotrópico (ACTH), Cortisol, Aldosterona, Testosterona, Hormônios Gonadotrópicos, Progesterona,Prolactina,Hormônio Tiroestimulante(TSH).
3) Manter o treinamento com foco na regeneração, sem marcação de tempo ou frequência cardíaca e com percursos diversos do que geralmente adota. Nos 4 dias subsequentes evite correr (impacto), de preferência a natação e ciclismo, tudo muito leve!
4) Participar sem compromisso de resultado de uma prova curta de uma modalidade, natação, ciclismo ou corrida, um mês pós IronMan, isto deve te manter estimulado, desde que não se cobre quanto ao resultado!
5) Na quarta semana pós IronMan será o momento de aumentar um pouco o volume e rítmo e ver como se sente. Exemplo 1h e 30min de bike no limiar 1 (L1)(esforço médio) com 20 a 30min de corrida em L1 (rítmo de uma meia maratona), então após dois a três dias de treinos leves deve estar em condições de encarar outro treino como este! Se isto ocorrer, perfeito...provavelmente estará no caminho certo!
O exposto acima são linhas gerais que podem variar de um atleta para outro; sendo o técnico, experiente no trabalho com seu atleta um bom calibrador, juntamente com o próprio atleta!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Broadbent S., Seasonal changes in haematology, lymphocyte transferrin receptors and intracellular iron in Ironman triathletes and untrained men. Eur J Appl Physiol. 2011 Jan;111(1):93-100. Epub 2010 Sep 7.

Neubauer O. et al., No indications of persistent oxidative stress in response to an ironman triathlon. Med Sci Sports Exerc. 2008 Dec;40(12):2119-28.

Neubauer O. et al., Recovery after an Ironman triathlon: sustained inflammatory responses and muscular stress. Eur J Appl Physiol. 2008 Oct;104(3):417-26. Epub 2008 Jun 12.

Pinho RA. et. al.,Oxidative stress and inflammatory parameters after an Ironman race.Clin J Sport Med. 2010 Jul;20(4):306-11.

Schneider et al., Efeito do exercício de ultra resistência sobre parâmetros de estresse oxidativo. Rev Bras Med Esporte vol.15 no.2 Niterói Mar./Apr. 2009

Suzuki, K., J. Peake, K. Nosaka, M. Okuttsu, C.R. Abbiss, R. Surriano, D. Bishop, M.J. Quod, H. Lee, D.T. Martin, and P.B. Laursen. “Changes in markers of muscle damage, inflammation and HSP70 after an Ironman triathlon race.” European Journal of Applied Physiology. 98 (2006): 525-534.

http://www.sandyhookers.org/ironman/ironman-recovery.htm

WWW.COREBIKE.COM.BR

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