TRIATHLON

quarta-feira, 22 de maio de 2019

Treino dos Atletas de Elite Adaptado para as Faixas Etárias

Treinamento dos Atletas de Elite de Endurance, Adaptado para as Faixas Etárias.

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quarta-feira, 28 de novembro de 2018

LONGAS DISTÂNCIAS - MENTE EQUÂNIME, Parte 1

"Cada hora do nosso passado pertence à morte" - Sêneca (4 A.C. - 65 DC)

Viva a sua vida, e de mais ninguém, para ao final poder dizer "VALEU A PENA TER VIVIDO".

Ao decidir por um desafio e a partir de agora falaremos de desafios esportivos, se questione porque busca superar este desafio. A resposta sincera a esta questão pode lhe trazer mais confiança e forças para superar este desafio.

Me inscrevi para o UB515, 2019, prova de triathlon na distância de 515 quilômetros, 10 quilômetros de natação, 421 quilômetros de ciclismo e 84,4 quilômetros de corrida. A primeira vista a distância assusta, mas ao considerar que são 3 dias de prova; não é nada impossível se tiver um histórico atlético e treinar.... hhhaaaa .... treinar ...... e muitas horas.

O ponto crucial parece residir nos treinos, principalmente pelo tempo dispendido no binômio treino/recuperação, estou em uma fase na qual, em média, invisto 24hs da semana nadando (20Km), pedalando (400Km), correndo (60Km) ou nas sessões de trabalho de força (musculação) e isto irá aumentar nas próximas 21 semanas, que é o tempo restante para a prova. Some a isto a logística que envolve os treinos, desde o deslocamento aos locais de treino, preparação do material, banho, alimentação adequada, etc...

Imagine investir todo este tempo focando somente na prova, sendo que o imponderável anda ao lado, lesões, viroses, acidentes. Agora imagine você usar cada minuto do seu treino para buscar mais equilíbrio mental, menos ansiedade, maior eficácia nas ações.

Sim, existe uma técnica para isto, denominada por Jon Kabat-Zinn (professor Emérito de Medicina da Universidade de Massachusetts) como mindfulness, a qual têm se mostrado eficaz na clínica médica e também no esporte.

Mindfulness pode aumentar as chances da ocorrência do estado de fluxo. Estado no qual os atletas têm maior possibilidade de alcançarem suas melhores marcas. Recordes mundiais, olímpicos e outros grandes feitos do esporte foram alcançados neste estado.

Além de melhorar o resultado esportivo mindfulness, impacta no cotidiano, trazendo mais contentamento para com a vida.

Sabe aqueles dias em que você está com a cabeça nos problemas do trabalho, família, estudos ou simplesmente não está afim de treinar; mindfulness pode fazer a diferença nos treinos, na prova e no seu cotidiano extra esporte.

Semanalmente, postarei relatos da jornada ultraman, associando à técnicas mindfulness, com embasamento teórico-científico da fisiologia do esporte, da neurociência e da física quântica.

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domingo, 1 de julho de 2018

Mindfulness no Esporte

CURSO - MINDFULNESS na melhora de desempenho esportivo e minimização da Ansiedade? Pratique enquanto treina.

VAGAS LIMITADAS: https://www.sympla.com.br/mindfulness-tecnicas-para-melhora-do-desempenho-esportivo-e-minimizacao-da-ansiedade__303609

Canal YouTube: https://www.youtube.com/user/tri123henri

Conteúdo: http://www.coreesportes.com.br/#

Curta: facebook.com/COREESPORTES

Artigos e referências bibliográficas ao final:

http://www.coreesportes.com.br/artigos/mostra/12/menos-ansiedade-mais-eficiencia

Práticas Mindfulness 1

CURSO - MINDFULNESS na melhora de desempenho esportivo e minimização da Ansiedade? Pratique enquanto treina.

VAGAS LIMITADAS: https://www.sympla.com.br/mindfulness-tecnicas-para-melhora-do-desempenho-esportivo-e-minimizacao-da-ansiedade__303609

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CORE - ESPORTES

CORE, é a assessoria esportiva, que está no mercado para oferecer ao cliente um trabalho diferenciado, ou seja, qualidade com pessoalidade.
O objetivo da core é ajudar o atleta/cliente a atingir seus objetivos esportivos.
O treinamento é personalizado ás necessidades do cliente! Chega de pagar por planilhas de treino padrão; aqui procuramos adequar suas possibilidades às suas potencialidades.
Venha treinar com a CORE e conheça o trabalho diferenciado.

Triathlon, Corrida, Natação, Ciclismo, Condicionamento Físico
Email: buck@corebuck.com.br

PENSAMENTOS DE GRANDES ATLETAS

Todos nós adoramos vencer, mas quantas pessoas adoram treinar? ......Mark Spitz......

O que realmente pode transformar uma prova boa para uma prova "maravilhosa" é a sua atitude mental. E melhorando isso você estará próximo de se tornar um atleta completo......Mark Allen.... confira:http://www.bellon.com.br/Lance/mark_allen.htm

“No que diz respeito ao empenho, ao compromisso, ao esforço, à dedicação, não existe meio termo. Ou você faz uma coisa bem feita ou não faz.” (Ayrton Senna)

“Não faça as coisas somente por fazê-las. Faça-as bem feitas e com o coração.” (Gustavo França Borges)

“Desistir nunca é uma opção.” (Lance Armstrong)

"Na vida, as maiores lutas do homem são travadas na solidão. Assim também é nas corridas longas. E nestas, como na vida, o ato de participar é mais importante do que vencer, ainda que seja a ilusão da vitória que nos dê forças para continuar lutando." (Emil Zátopek)

Comentários sobre os Artigos Científicos

Alguns dos arquivos científicos citados (com link) não são disponibilizados na íntegra pelas revista científicas, exceto pagando.

A quem interessar me envie um email para

buck@corebuck.com.br

Recursos ergogênicos com eficácia comprovada, atualmente sabé-se que o Bicarbonato de Sódio é eficaz nos esforços máximos que duram de 01 a 07 minutos já a cafeína e os carboidratos em múltiplos tempos e intensidades de esforços.

A Esteira ou drafting, como é conhecido o "vácuo"na natação gera um menor desgaste do atleta que o utiliza por possibilitar a manutenção de uma maior velocidade com menos gasto energético! Sendo, segundo este estudo, o melhor posicionamento de de 0 e 50 Cm atrás do atleta líder, posição na qual o arrasto provocado pela água reduz-se de 21 e 20%, respectivamente, no entanto o artigo mostra que a esteira lateral de 50 e 100 Cm atrás das mãos do atleta líder reduz o arrasto de 6 e 7% respectivamente.

O Treinamento em local da baixa altitude e o repouso em local de alta altitude têm sido um dos métodos empregados por atletas que buscam uma melhora de performance sem os efeitos nefastos do doping sanguineo, seja este por reinfusão do próprio sangue, por eritropoetina humana recombinante, por mircera....ou qualquer outro meio ilegal.

Lembrando que a utilização da altitude, seja para o repouso ou para o treinamento não é doping segundo a WADA (Agência Mundial Anti doping). Mas quais os benefícios de tal método? Entre eles estaria o aumento do hematócrito, o que leva a uma maior capacidade do organismo transportar o oxigênio e que em última instância aumenta a capacidade do organismo de gerar energia, melhorando o rendimento e retardando a fadiga. O assunto é extenso por demais e inicialmente coloco o artigo acima a disposição, futuramente postarei mais sobre este assunto.....com artigos da área.

O Tapering a grosso modo é a maneira científica de redução de cargas na fase final do treinamento que antecede os principais eventos em performance, o tapering leva a mudanças hormonais que possibilitam o atleta um melhor desempenho. No entanto alguns princípios têm de ser seguidos na correta aplicação do tapering.

A Musculação como demostrado por este artigo, o trabalho de força faz com que o atleta eleja uma cadência menor (menos RPM) de pedalada e consequentemente tenha um menor gasto energético, a musculação principalmente a de Força Máxima também têm sido usada por outros atletas de endurance como maratonistas. Neste trabalho de musculação têm-se como objetivo o máximo de ganho de força com omínimo de massa muscular......em breve artigo sobre o tema

CURRÍCULO

KELMERSON HENRI BUCK

Tel: (19) 991835166
e-mail : buck@corebuck.com.br

Site: www.corebuck.com.br
Registro na Confederação Brasileira de Triathlon: 3605
Registro no Conselho Regional de Educação Física: 43042-G/SP

QUALIFICAÇÃO ACADÊMICO-PROFISSIONAL
Profissão: Educador Físico e Major R1 do Exército.

Formação Acadêmica:

Graduações:

Ø Bacharel em Ciências Militares pela Academia Militar de Agulhas Negras (AMAN) – 1995,

Ø Licenciado em Educação Física pela Escola de Educação Física do Exército (EsEFEx) – 2000.

Ø Bacharel em Ciências Jurídicas pela Universidade Salesiana.- 2007

Pós-Graduações:

Ø Doutorando em Ciências do Movimento Humano ( Fisiologia e Treinamento Desportivo - UNIMEP)

Ø Pós Graduado em Educação Física, Cultura e Qualidade de Vida pela Universidade Gama Filho - 2002

Ø Mestre em Ciência da Motricidade Humana (Recursos Ergogênicos) pela Universidade Castelo Branco – 2002

Ø Pós Graduado em Ciências Militares pela Escola de Aperfeiçoamento de Oficiais – 2003

Ø Pós Graduado em Acupuntura pela Universidade Metrocamp – 2007

Ø Pós Graduado em Direito Processual Civil pela Universidade Gama Filho – 2009

Qualificações diversas:

Cursos e Simpósios de que participou
1. XXIV Simpósio Internacional de Ciências do Esporte – “Fisiologia no Fitness e no Esporte” – São Paulo/SP – 2001.

2. Participou da organização do V Simpósio Internacional de Atividades Físicas do Rio de Janeiro – “Recursos Ergogênicos e Mecanismos de Fadiga” – Rio de Janeiro - 2001.

3. Estudos Avançados de Basquetebol, na Escola de Educação Física do Exército – Rio de Janeiro/RJ – 2001.

4. Estudos Avançados de Pentatlo Militar, na Escola de Educação Física do Exército – Rio de Janeiro/RJ – 2001.

5. Participou do Curso de Técnico Internacional de Triathlon, por Convite da Confederação Brasileira de Triathlon – Guayaquil (Equador) – 2002.

6. XXV Simpósio Internacional de Ciências do Esporte – “Novas Fronteiras Para o Movimento” – São Paulo/SP – 2002.

Promoções:
Ø Aspirante a Oficial – 1995
Ø 2o Tenente – 1996
Ø 1o Tenente – 1997
Ø Capitão - 2001
Ø Major - 2009

Cursos Militares:

Ø Estágio Básico de Escalador Militar – 1995;

Ø Estágio de Resgate do Corpo de Bombeiros do Estado de São Paulo – 1997.

Ø Curso de Especialização em Educacão Física – 2000.

Ø Aperfeiçoamento de Oficiais - 2003

Trabalhos Publicados
1. “RITMO DE EXECUÇÃO AUTO-SELECIONADO É O MAIS APROPRIADO PARA A AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA ABDOMINAL” – Anais do XV Congresso Brasileiro de Medicina do Esporte e I Congresso Luso-brasileiro de Medicina do Esporte – Rio de Janeiro/RJ – Pôster – 2001.

2. “AVALIAÇÃO DO NÍVEL DE FLEXIBILIDADE EM ATLETAS DE FUTEBOL NA CATEGORIA JÚNIOR” – Anais do 9o Congresso de Educação Física e Ciências do Desporto – São Luiz/MA – Apresentação Oral – 2002.

3. “PERFIL NUTRICIONAL SEGUNDO IMC E CONSUMO ENERGÉTICO DE ALUNOS DE UMA ACADEMIA DE GOIÂNIA” – I Congresso Santa Mônica – Rio de Janeiro/RJ – Pôster – 2002.

4. “MENSURAÇÃO DO NÍVEL DE FLEXIBILIDADE EM ATLETAS DE FUTEBOL DA CATEGORIA JUNIOR” – XXV Simpósio Internacional de Ciências do Esporte – São Paulo/SP – Pôster – 2002.

5. “CORRELAÇÃO ENTRE O PERCENTUAL DE GORDURA E O CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO (VO2 Máx) COM A AGILIDADE EM INDIVÍDUOS DO SEXO MASCULINO RECÉM-INCORPORADOS AO EXÉRCITO BRASILEIRO” - XXV Simpósio Internacional de Ciências do Esporte – São Paulo/SP – Pôster –2002.

6. “REATIVIDADE CARDÍACA A UMA TAREFA MENTAL EM INDIVÍDUOS COM DIFERENTES NÍVEIS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO AERÓBIO” - XXV Simpósio Internacional de Ciências do Esporte – São Paulo/SP – Pôster – 2002.

7. “A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO AERÓBIO NA EVOLUÇÃO DO VO2 MAX EM INDIVÍDUOS DO SEXO FEMININO INTEGRANTES DA ESCOLA DE SAÚDE DO EXÉRCITO” - VI Simpósio Internacional de Atividade Física do Rio de Janeiro – Rio de Janeiro/RJ – Artigo - 2002. Revista de Educação Física, 2002. v.126. p.56.

8. “DESENVOLVIMENTO DO NÍVEL DA RESISTÊNCIA AERÓBIA EM INDIVÍDUOS DO SEXO FEMININO DA ESCOLA DE SAÚDE DO EXÉRCITO” - Fórum Brasileiro de Educação Física e Ciências do Esporte e V Simpósio Mineiro de Ciências do Esporte – Viçosa/MG – Artigo – 2002. Revista Mineira de Educação Física, 2002. v.10. p.388.

9. “EFEITOS DO TREINAMENTO AERÓBIO NO DESENVOLVIMENTO DO VO2 MAX EM INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS DO SEXO MASCULINO RECÉM-INCORPORADOS AO EXÉRCITO BRASILEIRO” - Fórum Brasileiro de Educação Física e Ciências do Esporte e V Simpósio Mineiro de Ciências do Esporte – Viçosa/MG – Artigo –2002. Revista Mineira de Educação Física, 2002. v.10. p.405.

Prêmios Recebidos na Área Acadêmica

1. Prêmio Waldemar Areno, concedido ao melhor pôster apresentado no XV Congresso Brasileiro de Medicina do Esporte, na cidade do Rio de Janeiro.

Principais Realizações como Atleta de Natação:

· Segundo colocado no Campeonato Sul Americano de Cadetes, na prova de 200M Medley, tendo sido convocado pela CDMB (Comissão de Desportos Militares do Brasil) - 1995;
· Segunda colocação também no Campeonato Sul Americano de Cadetes, na prova de 100M Costas, sagrando-se campeã a equipe brasileira - 1995;
· Recorde dos 200M nado Costas do Exército Brasileiro, em 1995, o qual até o presente vigora;
· Campeão individual nos 100M Costas e no revezamento 4 X !00 Medley, no Campeonato Brasileiro de Natação das Forças Armadas, convocado pela CDE (Comissão de Desportos do Exército) - 1996.
· Campeão da “Travessia Flamengo – Urca”, 2500M de Natação em Águas Abertas – 2000.
· Vice-Campeão na faixa etária e 17o colocado no geral (748 atletas) da “Travessia dos Fortes”,3800M de Natação em Águas Abertas - 2002

Principais Realizações como Atleta de Pentatlo Moderno:

· Quarto Colocado no Campeonato Brasileiro de Pentatlo Moderno de 1997;
· Terceira e Segunda Colocações nos Campeonatos Brasileiros da Modalidade - 1999.
· Décima Sétima Colocação no Campeonato Mundial Militar de Pentatlo Moderno – Polônia - 1999;
· Participou do Campeonato Mundial de Pentatlo Moderno da Hungria, também em 1999;
· Ocupou a segunda colocação no ranking Brasileiro de Pentatlo Moderno.

Principais Realizações como Atleta de Triathlon:

· Terceiro melhor brasileiro no Campeonato Mundial de IronMan (3800M de natação, 180Km de ciclismo, 42 Km de corrida) e podium com a 5a colocação na categoria - Hawaií, Out de 2014

· Campeão da 2a. Etapa do Troféu Brasil de Triathlon (categoria militar) - abril de 2001;

· Quarta colocação no Campeonato Carioca de Triathlon, na Categoria Elite (profissional),– Junho de 2001.
· Campeão do XVI TRIATHLON DO EXÉRCITO, na categoria militar, ocorrido em VILA VELHA – ES – Agosto de 2001.
· Terceira Colocação no Campeonato Brasileiro de Triathlon das Forças Armadas, no ano de 2001, na cidade de Pirassununga.
· Trigésima Oitava Colocação, de noventa e dois Atletas participantes de dezenove países, no Campeonato Mundial Militar de Triathlon, ocorrido na Estônia em Julho de 2002.
· Segunda Colocação no Campeonato Brasileiro de Triathlon na categoria 25 – 29 fazendo a segunda melhor marca da prova no “Age Group” geral; ocorrido na cidade de Brasília – DF – Agosto de 2002
· Campeão do XVII TRIATHLON DO EXÉRCITO, na categoria militar e melhor tempo geral da categoria amador em um total de 238 atletas; ocorrido em VILA VELHA – ES – Setembro de 2002.
· Segunda Colocação no Campeonato Panamericano de Triathlon na categoria 25 – 29 fazendo a segunda melhor marca da prova no “Age Group” geral, classificando-se para o Campeonato Mundial. O Campeonato Panamericano ocorreu na cidade do Rio de Janeiro - RJ - Setembro de 2002.
· Décima Segunda Colocação no Campeonato Mundial de Triathlon na categoria 25 – 29 fazendo a melhor marca Brasileira da prova; ocorrido em Cancun - México - Setembro de 2002.
· Campeão da etapa carioca do Troféu Brasil na Categoria Elite Amador; ocorrido na cidade do Rio de Janeiro - RJ Fevereiro de 2004
· Melhor Marca Brasileira no Campeonato Mundial Militar de Triathlon; ocorrido na cidade de Belfort- França – Junho de 2004
· Campeão do Cicuito Carioca de Aquathlon na categoria 30 – 34; ocorrido na cidade do Rio de Janeiro - RJ - 2004.
· Quinta Colocação na Categoria Elite (Profissional) no Long Distance (1/2 Iron Man); promovido pela Cia de Eventos na cidade de Cabo Frio - RJ – Agosto de 2004.
· Segundo colocado no Campeoneto Brasileiro de Triathlon das Forças Armadas, ocorrido na cidade de Brasília – DF – Abril de 2005 (Prova seletiva para o Mundial Militar de Triathlon – Ventura – Califórnia – EUA).
· Décima segunda colocação (categoria profissional) no Campeonato Brasileiro de Triathlon; ocorrido no Rio de Janeiro – RJ – Maio de 2005.
· Campeão do Triatlhon Naston Series; ocorrido em Limeira – SP – Junho de 2005
· Segundo melhor brasileiro no Campeonato Mundial Militar de Triathlon, ocorrido na cidade de Ventura – Califórnia – EUA – Junho de 2005.
· Campeão dos Jogos Regionais de São Carlos – SP – Julho de 2005.
· Campeão da XX Triathlon do Exército; ocorrido em Vila Velha – ES – Agosto de 2005
· Terceiro colocado na categoria elite (profissional) na etapa de inverno do Campeonato Paulista ocorrido na cidade de Ubatuba – SP – Agosto de 2005.
· Campeão do Triatlhon Naston Series; ocorrido em Limeira – SP – Agosto de 2005.
· Campeão Paulista na categoria elite (Profissional) de Short Triathlon; ocorrido em Limeira – SP – Fevereiro de 2006.
· Campeão do Campeonato Brasileiro de Triathlon Olímpico (Faixa 30-34); ocorrido em João Pessoa – PB – Abril de 2006
· Vice Campeão do Campeonato Brasileiro de Triathlon das Forças Armadas 2006; ocorrido em Brasília – DF – Maio 2006
· Campeão do Campeonato Panamericano de Triathlon Olímpico 2006 (cat 30-34) e melhor marca amadora; ocorrido em Brasília – DF – Junho 2006.
· Campeão do Campeonato Brasileiro de Triathlon das Forças Armadas, (seletiva para os Jogos Mundiais Militares a ocorrer na índia em Outubro de 2007) ocorrido em Vila Velha – ES – 2007.
· Vice Campeão da Copa Pan Americana de Triathlon de Inverno, trazendo para o Brasil a primeira medalha na modalidade, ocorreu em Caviahue - Argentina - Setembro de 2007.
· Ocupou a 4a colocação no ranking Mundial de Triathlon de Inverno, prova cotada para integrar os Jogos Olímpicos de Inverno.
· Melhor marca do Brasil nos Jogos Mundiais Militares, ocorrido em Mumbai, Índia, Outubro de 2007
· Melhor marca do Brasil no Campeonato Mundial Militar, ocorrido em Ottepa, Estônia, Junho de 2008
· Terceiro Colocado na Copa Brasil de Triathlon, categoria elite (profissional), ocorrida em Vila Velha - ES - Agosto de 2008.
· Quinto colocado na segunda etapa do Campeonato Brasileiro Triathlon, categoria elite (profissional), ocorrido no Rio de Janeiro - RJ - Setembro de 2008.
· Após duas das três etapas de Triathlon Olímpico a serem realizadas no ano de 2008, sagrou-se, por antecipação; devido a vitória nas duas primeiras etapas, Campeão do Campeonato Brasileiro das Forças Armadas, circuito que envolve Militares de todo o Brasil e o qual anualmente seleciona os representantes do País nos Campeonatos Mundiais Militares.
· Vice Campeão do Campeonato Pan Americano de Sprint Triathlon, categoria elite (profissional), ocorrido em La Paz - Bolívia, Novembro de 2008.
· Sexta Colocação na Copa Pan Americana de Triathon de Viña Del Mar,categoria elite (profissional) ocorrida em Viña Del Mar – Chile, Janeiro de 2009.
· Quinta Colocação na elite da segunda etapa do Campeonato Brasileiro de Triathlon 2009 , Rio de Janeiro, Julho de 2009
· Segundo colocado no Campeonato Europeu Militar ; trazendo para o Brasil a primeira medalha no triathlon do Conselho Internacional do Esporte Militar. Prova ocorrida em Warendorf - Alemanha, Agosto de 2009.
· Quadragésimo Nono colocado na Copa do Mundo (ITU) de Tiszaujvaros - Hungria, Agosto de 2009
· Quarto colocado no Campeonato Sul Americano de Sprint Triathlon - Vila Velha -ES, Agosto de 2009

· Décimo terceiro colocado na Copa Pan Americana (ITU) de Balneário de Camboriu - SC, Novembro de 2009

· Primeiro colocado na Copa Pan Africana (ITU) de Mombassa - Quênia, Novembro de 2009

· Campeão por equipe, do Campeonato Europeu Militar, Ottepa - Estônia, Julho 2010.

· Vice Campeão do Campeonato Brasileiro de Triathlon de Longa Distância (CBTri), Fortaleza-CE, Março de 2011.

· Vigésimo Primeiro Colocado no Campeonato Mundial de Triathlon de Longa Distância (ITU), Henderson - EUA, Novembro 2011.

· Dois IronMans completados - Florianópolis - Brasil 2011 e Cozumel -México 2010 - Categoria Profissional.

· Campeão Brasileiro e Vice Campeão Sul Americano de Aquathlon (CBTri / ITU), Fernando de Noronha - PE, Julho 2012

· Campeão por equipe do Campeonato Mundial Militar de Triathlon, do Conselho Interncional do Esporte Militar, Lausane - Suíça, Agosto 2012

Em 2014 passou a dedicar-se às provas longas no age group, conquistando, pódium no Mundial de IronMan no Hawaií - 11 Out , sendo o 3o melhor Brasileiro (inclusive entre os profissionais), e um dos dois brasileiros a subir no pódium .

Em 2015 representará novamente o Brasil no IronMan do Hawaií.

História

quinta-feira, 26 de março de 2020

Mantendo a IMUNIDADE DO ATLETA, mesmo com Altas Cargas de Treinos. FOCO ...

quarta-feira, 22 de maio de 2019

Treino dos Atletas de Elite Adaptado para as Faixas Etárias

quinta-feira, 20 de dezembro de 2018

Intervalados na subida

quarta-feira, 28 de novembro de 2018

LONGAS DISTÂNCIAS - MENTE EQUÂNIME, Parte 1

Acompanhe:

domingo, 1 de julho de 2018

Mindfulness no Esporte

Práticas Mindfulness 1

sábado, 16 de junho de 2018

Rachel Rugger, farmacêutica, mãe e triatleta - Depoimento

sábado, 5 de novembro de 2016

Treinamento Físico na Gestação!

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