Quarta

O dia começou com 6 Km de trote para despertar!
Natação pela manhã de 4500M ......começando com 1800M de aquecimento variado (corretivos , tiros de 25M, perna, braço....); uma série de 8 x 200M a cada 3 minutos em rítmo ligeiramente acima do rítmo de prova, 3 x 200M puxando o paraquedas com palmar e um quebrado de 300M (12 x 25 int 5seg) mais 200 solto para finalizar
Corrida - Após 3Km de aquecimento, 6 x (1200M rítmo de prova + 300M trote)+ 2x(800M rítmo de prova + 200M trote)..........Amanhã tem mais!

Terça

Início com natação aeróbica e curta de 3000M com palmar/ tiros de 50M em Limiar / e tiros bloqueados ........na seqüência a prioridadedo dia...pedal. Formam 50Km ao todo com 10Km aquecendo e 40 Km de um Forte contra relógio......forte com a Freqüência Cardíaca em rítmo de prova ou acima.....duras subidas e Graças a Deus o vento estava soprando forte, o que dificultou o treino, aumentando a qualidade. Fica aqui o meu obrigado ao Amigo Lê Biral pela força no pedal. Larguei a bike e saí para 5Km com o que havia sobrado e não havia sobrado muito (3'30" Km) paguei o pedal Forte.....corrida capenga + 2 Km trote.

Segunda de Força

Olá amigos, estou entrando na oitava semana de treinos preparários para as provas de Novembro....com esta semana serão oito semanas de treinos ininterruptos; pois ao invés de dia Off (sem treino) optei por fazer treinos regenerativos nestes dias, isto a cada duas semanas.....pois no meio destas duas semanas faço treinos longos de corrida.
Bem; vamos ao título da postagem.......Segunda feira foi marcada por um treino intenso de natação vo2 Máx 3 x 400M Forte intervalo de 50 M solto + 2Min / na seqüência 5 x 100 Forte int 20 seg / nos 400M para que se atinja o VO2 Máx o tempo de passagem de cada 100M deve ser de 1 a 2 seg abaixo do tempo de passagem na prova (de 1500M), ou pelo menos a sensação de esforço do atleta deve girar em torno disto...a frequência cardíaca deve atingir "a grosso modo" ( e em um crescente dentro do tiro) mais de 95% da Freqüencia Cardíaca Máxima( o que não deve acontecer no primeiro tiro pois seu corpo ainda está aumentando o consumo de Oxigênio).
Na parte da tarde 6 Km de trote como aquecimento para a musculação, esta foi feita em Força Máxima e Resistência.
Estou diminuindo o volume e segurando a intensidade, pois ao fim desta semana pretendo ter baixado o volume em aproximadamente 50% em relação a semana de máximo volume, destas 8 semanas de treino. Isto considerando que no cilismo quando do máximo volume de treino em 8 semanas cheguei a 300 Km / na natação 30 Km / na corrida 76 Km.

Tá acabando!!!!

Esta semana foi bem cansativa.....não só pela semana em si mas também pelo acumulo das semanas anteriores.....O treino terrestre mais duro foi o de terça feira após 30'de Aquecimento no pedal 15'em esforço médio (Méd)no pedal + 5 Km de corrida em rítmo de 3'22" / 5'de intervalo + 5'de giro + 15'em esforço Méd no pedal + 2 x 2 Km de corrida em rítmo de 3'20" /5'de intervalo + 5'de giro + 15'em esforço Méd no pedal + 3 x 1 Km para 3'07" , 3'11" , 3'12" intervalo de 50" + 2Km de trote leve...(total 48 Km de pedal e 14 de corrida)
Na água (segunda feira) foram 7000M ao todo, com a séria principal de 3 x 500 pogressivo a cada 100M, terminando com 1'14" o intervalo entre cada 500M -progressivo de 20" (seg) + ao fimdos 3 x 500M 1' de itervalo e então 1000M em rítmo Méd F (este último rodou mal....estava pelas tabelas (1'18" cada 100M).
Quarta a parte mais dolorida ficou por conta de um treino de tolerância ao todo 6000M de água com a parte Forte em 6 x 100 a 100% ....100% do que eu tinha no momento......
Quinta a parte forte foi um VO2 Máx de corrida ...3 x 1600M "lingua no joelho" no último a Frequência cardíaca ficou a um batimento da máxima........ Sexta-feira graças a Deus.....Natação (5000M ao todo, com a série principal de rítmo 2 x (4 x 200m) intervalo de 20" entre cada 200M e 100 solto + 1' entre cada bloco de 4 x 200.......não saiu o que eu queria 2'24"...e sim 2'28".....e isto porque o Reinaldo (técnico do Clube) têm me dado uma força.......bem.... ainda têm sábado com pedal de 80 Km (20Km de tiros na subida) e na sequência 5Km de corrida sendo os primeiros 3Km Forte(o que sobrar).....não acabou domingo corrida longa aerábica.....
Ao todo esta semana 24Km de Natação / 235Km de pedal / 56 Km de corrida / 2 sessões de musculação / 2 sessões de core........No ciclismo tô fazendo tudo quanto é tipo de treino na subida.....as provas que vêm por aí são recheadas de duras subidas.
Nestes momentos peço Forças a Deus para cumprir o planejado..........Tenho tentado viver o presente e com todas as minhas forças fazer o melhor; para ao fim de tudo ter fechado uma etapa no melhor que estava ao meu alcance no momento......

CHOQUE

Dentre os microciclos têm-se o chamado microciclo de choque, ou seja, uma semana de treinos onde a intensidade é alta e o volume, embora menor que o do período de base, fica ligeiramente acima dos demais períodos específicos.
Somando-se a isso o calor por aqui está de "fritar ovos no asfalto". Hoje saí para pedalar as 15hs, considerando que estamos em horário de verão, 14Hs........uma sauna.
Como comentou um amigo.....a prova é pura extase....o difícil é o dia a dia de treinos.
Neste próximo mês terei três provas (olímpicos) em três finais de semana seguidos......Copa do Mundo no México, Copa Pan Americana em Balneário de Camboriu e Copa Pan Africana no Quênia.....(ia me esquecendo no dia 01 de Nov farei um short como preparação) terei três boas chances de pontuar no ranking Brasileiro e da ITU, além de poder avaliar o trabalho que venho realizando e assim poder corrigir possíveis falhas........
AVANTE SEMPRE AVANTE

Treinos....continuação

Caros Amigos(as), em primeiro lugar agradeço o número de acessos crescente no BLOG e a troca de idéias........
Continuando a preparação para as provas de Novembro....com objetivos bem definidos, Sexta -feira um treino de Musculação uma corrida leve e um treino de 6Km de natação com a série principal de rítmo 2 x (10 x 100M) intervalo de 10 segundos entre cada 100M e com intervalo de 200M + 1 minuto entre cada bloco de 1000M....... cada 100M com cerca de 1 a 2 segundos abaixo do rítmo pretenddido na prova.

Estou bem confiante para Novembro, fiz uma boa planificação de 13 semanas, abrindo mão da prova de Guatapé (Colômbia) para focar nos treinos. Creio que estou colhendo os frutos pois sinto-me "FORTE" progredindo nos treinos, as vezes olho no cronômetro e não acredito......isso é ótimo, dá confiança ao atleta e ao técnico; então me sinto duplamente otimista.........rsrsrsrsrs

Treinos Específicos

Olá amigos, primeiramente peço desculpas por ter ficado estas duas semanas sem postar, os treinos juntamente com o nascimento de minha filha (Ana Carolina) têm ocupado boa parte do meu dia e noite rsrsrs......Vamos ao que interessa. Os treinos específicos que costumo dividir em Específico I e Específico II são aqueles em que começa-se a trabalhar características anaeróbicos e força específica, além de situações que simulem o que se encontrará na prova......a exemplo um possível contra relógio no ciclismo, potência e resistência anaeróbica para sustentar uma fuga no ciclismo ou mesmo neutralizar, transições pedal - corrida em rítmo de prova, na natação uma saída forte e um rítmo de limiar no patamar superior pelo tempo que durar a prova. Abaixo alguns exemplos de treinos específicos.
Natação: Após um bom aquecimento 2 x 1500 progressivo a cada 500, iniciando os primeiros 500 em rítmo acima do rítmo de prova cerca de 3 seg a cada 100M e terminando os últimos 500 em rítmo igual ou abaixo do rítmo de prova com isso trabalha-se limiar e ao final endurance anaeróbica/ para VO2 Máx que deve durar em torno 15 Min. seria legal, por exemplo 3 x 400 em rítmo de prova ou ligeiramente abaixo com descanso 100M solto + 1 min
No ciclismo cai bem trabalhos de contra relógio em limiar anaeróbico com cerca de 40' de duração / intervalados na subida ajudam bastante, onde pode ser explorado desde o VO2 até o limiar.
Na corrida a transição cresce de importância, preferencialmente realizada em baterias como por exemplo 3 x (15'de ciclismo em rítmo aeróbico terminando estes 15' em rítmo de limiar + 4 Km de corrida em rítmo de prova ou ligeiramente acima (mais lento).
Musculação.....esta não deve ser negligenciada..........um bom número seria 2 x semanais, mesclando trabalhos de força máxima, potência e resistência, no entanto um grande cuidado deve ser tomado para que o trabalho de musculação interfira o mínimo possível nos demais (natação, ciclismo , corrida); isto dá-se através da distribuição correta dos dias de treinos principais de cada modalidade, bem como ao ajuste da carga de trabalho na musculação ao período de treinamento..........
Como postado anteriormente, não esqueça de colocar dias regenerativos no seu planejamento (supercompensação), sendo isto indispensável para um melhor progresso.

GO AHEAD!!!!!!!!!!!!!!